はじめに

ビタミンDは、骨を丈夫にする主成分の一つであるカルシウムの吸収を助けます。カルシウムとともにビタミンＤを摂取することで、「骨粗しょう症」の発症を予防する働きがあります。

その他にも、骨を動かす筋肉を動かす働きや、神経が脳と体の間でメッセージを伝達する働き、また侵入してきた細菌やウイルスを撃退する働きなど、ビタミンDが体で担っている働きはたくさんあります。

今回のコラムでは、骨粗しょう症対策にも人間の活動にも重要な「ビタミンD」について詳しく説明していきますので、一度読んでいただければと思います。

年代別ビタミンD摂取の目安

健康な骨を維持するために必要なカルシウム摂取量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準では、以下の量が推奨されています。

年齢・性別	1日に必要な量
大人の男女（18〜70歳）	15 µg
70歳以上の方	20 µg
妊娠中・授乳中の方	15 µg

※「µg（マイクログラム）」は、1/1000mgです。

ビタミンDを多く含む食材

骨粗しょう症予防に効果的なビタミンDを含む食品を、カテゴリー別にまとめました。

キノコ類

• 乾燥きくらげ
• 干ししいたけ
• まいたけ
• しめじ

卵類

• 鶏卵
• ウズラの卵
• いくら

魚類

• いわしの丸干し（小さめ2匹）：
• しらす干し（大さじ2杯）：
• 鮭（1切れ）

これらの食材を組み合わせることで、無理なく1日の必要量を満たすことができます。

野菜炒めに、きくらげやまいたけ、しめじなどキノコ類を加える

炒め物以外にも、みそ汁や炊き込みご飯など様々な量に積極的に使いましょう。

卵料理を1日1品取るようにする

卵はゆで卵や目玉焼きなどお手軽で摂取しやすいため、おすすめです。

主菜を、肉から野菜に切り替える

焼き鮭を一品加えたり、ふりかけにしらす干しが入ったものを加えるだけでも効果があります。

 

といったポイントを意識していただくと良いでしょう。

また、ビタミンDは、脂溶性ビタミンという、油に溶けやすい性質を持っています。

そのため、脂肪分の多いものと一緒に摂ることで、より効率的に体内に吸収することができます。上記した内容を参考に、1日の食事を工夫していただくと骨粗しょう症予防につながります。

ビタミンDの摂取時の注意

ビタミンDを「体に良いから」といって摂りすぎるのは禁物です。

ビタミンDは先程述べたように脂溶性ビタミンです。過剰摂取してしまうと高カルシウム血症が起こりやすくなり、血管や腎臓、心筋や肺などに大量のカルシウムが入り込むことで、腎機能症や食欲不振など様々な症状が発生するため、注意しましょう。

また食事ではなくサプリメントで代用する場合は、必ず用法用量を守るようにしましょう。もし、他に飲んでいるお薬がある場合は、その薬との相性もあるので、医師や薬剤師など専門家のアドバイスを聞く方が安心です。当院では、骨粗しょう症対策として、基本は普段の食事から摂取し、どうしても足りない分をサプリメントで補う、という考え方を推奨しています。

食事だけではなく、日常生活でも工夫をしましょう

ビタミンDは日光を浴びることで、体内でも産生することができます。そのため、食事だけでなく日光を浴びることもビタミンDを摂取する上で重要です。

骨粗しょう症は年齢を重ねると発症しやすく、特に65歳以上の方や更年期を過ぎた女性に発症しやすいといわれています。これは、屋外での活動量が減少し、日光を浴びる機会が少なくなることでビタミンDの産生能力が低下することが原因と考えられます。

骨粗しょう症にお悩みの方は、食事はもちろんですが、日々の生活から屋外での日光浴も取り入れていただくことをおすすめします。

おわりに

骨粗しょう症の予防は、日々の工夫や生活の変化で十分に対策できます。長期的な視点を持って、健康的な生活を習慣づけられるようにしましょう。ただし少しでも動かそうとすると、背中の痛みや背中が曲がっているといった骨粗しょう症のつらい症状にお悩みの方は、豊中にある安藤整形外科クリニックにお気軽にご相談ください。

次回のコラムでは、「骨粗しょう症対策になる、簡単ビタミンD摂取レシピ」をテーマに、ビタミンDを日常生活に一工夫するだけで簡単に摂れる料理のレシピや、効率的な食事プランについて詳しくご紹介します。毎日の食卓でできる骨粗しょう症予防法をお楽しみに！